食事の時間や回数で痩せる

効率的に痩せるには食事を摂る時間や回数を調節して、脂肪の蓄積や燃焼をコントロールする必要があります。

「摂取カロリー ー 消費カロリー = 蓄積(燃焼)される脂肪の量」

こんな計算式を見たことがあると思いますが、いったん忘れてください。間違いではありませんが、いくつもの落とし穴があります。

同じカロリーを摂るのであれば1食で摂るよりも、3食に分けて摂った方が脂肪がつきにくく、燃焼されやすいといえます。

食事の時間や回数の調節で痩せる理由

食事は1日3回以上の方が、脂肪になりにくい

1日3食、これがダイエットの基本です。(正確には3回以上、量を減らして5回食べても問題ありません。)

1日の間に食事を3回すればよい、というわけではありません。1日で食べる量を、朝、昼、晩の3回に分けて食事をすることが大切なのです。

食事は数回に分けた方が、エネルギーが消費されやすい

食べたものは胃や腸で分解されて吸収され、血液中を流れます。

この血液中にある糖や脂肪は、エネルギーとして使用されやすい状態です。が、ここで使用されなければ体脂肪として蓄えられてしまいます。そして、体脂肪になってしまうと燃焼されにくくなってしまいます。

そのため、1日に摂取するカロリーが同じだとしても、1回で取るよりも3回以上に分けて摂った方が脂肪になりにくいのです。

  • エネルギーを一度に大量摂取→脂肪に溜め込む→脂肪を分解→消費

よりも、

  • エネルギーを朝摂取して→消費する、昼摂取して→消費、夜摂取して→消費

の方が断然脂肪が付きにくいということです。

筋肉量を減少さないために

体の中にはグリコーゲンという形でブドウ糖(グルコース)が貯蔵されています。しかしこの貯蔵量は少なく、すぐになくなってしまいます。

体内のブドウ糖がなくなると、これを作るために筋肉などを分解してブドウ糖に作りかえようとします。すると筋肉量が減ってしまいますね。

筋肉量が減ると、太りやすい体になってしまいます。肥満を予防するためには、できるだけこの「飢餓状態」をなくして、無駄な脂肪をため込まないようにすることが大切です。

そのためには、やはり食事は3回以上に分けて摂る必要があります。

1日5食でもOK

4食や5食という食べ方は、食事の間隔を短くすることで血糖値を保って、筋肉の減少を抑える食べ方です。

ただし、単純に5食食べてもよいというわけではなく、1日の食事量を5回に分けて食べるというのがルールです。つまり、1食分の量は少なめになるというわけです。

1日1食でもOKですが・・・

1日に1食しか食べないという人もいらっしゃいます。栄養バランスのとれた食事であれば、1日1食でもOKです。

ただし、1日の3食分を1回の食事で摂るというのはいけません。1回の食事での食事量は普通の1回分の食事量を超えないことが理想です。

小食は健康にも良いですが、その小食も1回で摂るより数回に分けて摂った方が、ダイエットの観点から考えると効率が良いです。

食べる時間帯と、食事間隔

食べる時間帯によって食事量を調節しましょう。1日の総摂取カロリーが同じなら良いというわけにはいきません。

朝食→昼食→(間食)→夕食、これらの食事間隔は等間隔にする必要はありませんが、あまり離れすぎないように、そして近すぎてもよくありません。

食事間隔が近くなってしまう場合は食事量を調節したり、離れすぎる場合は間食を摂るのも一つの手です。

ただし、夕食と次の日の朝食はできれば8時間以上あけた方が、便秘対策になります。

食べる時間帯と摂取量

朝食

朝食を抜いてしまうと、元気が出ません。元気が出ないということは、エネルギーが消費されにくいということです。ややこしいですが、エネルギー(脂肪)を消費するためにエネルギー(糖分)を摂るのです。

また、朝食を抜くと昼食までにさらに食事間隔があいてしまいます。するとその間、糖を作り出すために筋肉が消費され減ってしまいます。

朝ごはんは少なめでもよいので食べるようにしましょう。

昼食

午後もエネルギーを消費する活動をする時間帯です。食べた分はエネルギーとして消費されるので、しっかり食べましょう。

間食(おやつ)

間食を摂っても問題ありません。ただし時間帯は昼食と夕食の間くらい、量は少な目に。

夕飯

夜は運動量が減り、エネルギーも消費されにくい時間帯です。夕飯を食べないという人はあまりいないと思いますが、問題となるのは夕飯の食べ過ぎです。

エネルギー消費は少ないのにいっぱい食べると、当然エネルギーが余ってきます。すると余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。

夜食

夜食はダイエットにはNGです。夕飯に食べたエネルギーがまだあるのに、エネルギーが消費されにくい深夜の時間帯に食べると、脂肪として蓄えられてしまいます。

また、夜食はダイエットの大敵である便秘にもよくありません。

便を出すための腸の運動は、食事の8時間後に行われます。夜食を食べてしまうと時間のカウントがリセットされてしまいますので、朝食までの時間の間隔が8時間未満になってしまう恐れがあります。

すると1日中便を出すための腸の運動が行われず、便秘を招いてしまいます。

食事の間隔は長くあけすぎてもいけませんが、1日に一回は8時間以上開ける必要があるのです。

ライフスタイルに合わせて

基本は朝・昼・晩とお伝えしましたが、24時間活動している現代社会ですから、「朝起きて会社に行って夜寝る」という人もいれば、全くその逆という生活をしている人もいらっしゃいます。

痩せる食べ方の基本は「活動している時に食べる」ことです。

自分のライフスタイルで「体内時計」があるので、食べる時間帯はそれぞれ違っていますが、基本は活動していない時には食べない。特に「寝る前には食べない」ことが肥満にならない条件です。

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